Челночный бег: нормативы 3×10, 10×10, 4×9

Нормы ГТО

ГТО — показатель «Готов к труду и обороне», ввели в СССР с целью улучшения здоровья народа и для того, чтобы определить кто из граждан страны имеет наилучшее физическое развитие.

Сдача ГТО с 2014 года стала обязательной для учащихся школ в связи с тем, что общее состояние здоровья жителей РФ ухудшилось в сравнении с советскими временами.

Люди старше 18 выполняют нормативы добровольно. Эти нормы не предполагают спортивный разряд, но за их выполнение выдаётся значок: он может быть бронзовым, серебряным или золотым.

Нормативы систематизируются ступенями, которых 11: к 1—5 ступени относятся школьники, к 6—11 — мужчины и женщины.

Наиболее популярные расстояния имеют параметры: 3х10, 4х9 и 10х10. Челночный бег 3х10 — самая распространённая дистанция. Выполняется всеми возрастными категориями. 4х9 используется для подготовки школьников, а 10х10 предназначена для взрослых, в основном для военнослужащих, пожарных, спасателей и сотрудников полиции.

Шестая ступень сдаёт норматив ГТО по челночному бегу 3х10 в качестве теста по выбору.

Для мужчин от 18 до 29 лет результаты должны быть следующими.

От 18 до 24 лет: чтобы получить бронзовый значок, сдающим норматив необходимо преодолеть дистанцию за 8,0 секунды, серебряный — 7,7 с., золотой — 7,1 с.

Граждане возрастом от 25 до 29 лет бронзовый знак получают за достижение 8,2 с., серебряный — 7,9 с., а для золотого следует достичь результата в 7,4 с.

Для женщин градации возраста остаются теми же, но нормативы несколько проще.

От 18 до 24 лет: бронзовый значок присуждают за результат в 9,0 секунды., серебряный — 8,8 с., золотой — 8,2 с.

От 25 до 29 лет: бронзовый — 9,3 с., серебряный — 9,0 с., золотой — 8,7 с.

Для детей:

При сдаче ГТО группы также классифицируются ступенями по возрастам:

  1. дети 6—8 лет;
  2. школьников от 9 до 10;
  3. ученики 5—6 классов (11—12 лет);
  4. ученики возрастом 13—15 лет;
  5. 15—17 лет.

6-8 лет. Челночный бег входит в обязательную часть упражнений для детей от 6 до 8 лет в первую очередь для эффективного физического развития, а также для выявления спортивных навыков. Мальчикам, чтобы заработать бронзовый значок, нужно достичь результата в 10,3 с., серебряный выдают за 10,0 с., а золотой — 9,2 с. Норматив для девочек: бронза — 10,6 с., серебро — 10,4 с., золото — 9,5 с.

Фото 2. Соревнования по челночному бегу у школьников, проходящие в спортивном зале. Забег выполняют два мальчика.

9-10 лет. Школьники постарше сдают нормативы по челночному бегу 3х10 по своему желанию, он включён в раздел испытаний по выбору. По мере повышения ступени и увеличения возраста сдающих, требования становятся жёстче. Мальчикам для получения бронзового наградного знака, нужен результат в 9,6 с., серебряного — 9,3 с., золотого — 8,5 с. Результаты для девочек на второй ступени составляют: бронзовый знак получают, достигнув результата в 9,9 с., серебряный значок — 9,5 с., золотой — 8,7 с.

Справка. Нормативы для девочек 1, 2, 3 ступеней от мужских норм отличаются всего на 2—3 десятых секунды начиная с 4 уровня разница становится более ощутимой, что связано с физиологическими особенностями девушек и парней.

11-12 лет. Мальчики: бронза — 9,0 с., серебро — 8,7 с., золото — 7,9 с. Девочки: бронза — 9,4 с., серебро — 9,1 с., золото — 8,2 с.

13-15 лет. Мальчики: Бронзовый — 9,0 с., серебряный — 8,8 с., золотой — 8,0 с.

15-17 лет. Мальчики: Бронзовый значок — 8,9 с., серебряный — 8,7 с., золотой — 7,9 с.

Школьные нормативы определяют уровень физической подготовки учащегося в зависимости от возраста, уровни распределяются начиная с низкого, заканчивая высоким.

Нормативы 4 и 5 ступени для мальчиков немного сложнее и отличаются от показателей для девочек на 6—12 десятых секунды.

Внимание! Независимо от норм ГТО, челночный бег 3х10 является обязательным упражнением для школьников на протяжении обучения. Нормативы для студентов:

Нормативы для студентов:

Для студентов нормы ГТО включают челночный бег 3х10 в список испытаний по выбору, результаты должны быть следующими: парням необходимо пробежать за 8,0 с., чтобы получить бронзовый значок, за 7,7 с. — серебряный, а за 7,1 с. — золотой.

Для девушек бронзовый значок выдают за результат в 9,0 с., серебряный — 8,8 с., золотой — 8,2 с.

Справка. Нормативы внутри ВУЗов оцениваются как «отлично», «хорошо», и «удовлетворительно». Считается, что студент сдал показатели при результате в 8,2 с. — для парней, 9,3 с. — для девушек.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты

Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Челночный бег: техника выполнения 3х10, 10х10 и другие варианты

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров.

Челночный бег является неотъемлемой частью тренировок атлетов из игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, гандбол, мини-футбол и другие, то есть тех видов спорта, где важную роль в достижении результата играет скорость, ловкость и хорошая координация.

А также этот вид бега получил распространение в некоторых направлениях фитнеса, в том числе в кроссфите.

Польза челночного бега

Челночный бег при условии соблюдения правильной техники выполнения способствует развитию ловкости и взрывной скорости спортсмена, повышает координацию движений, а также формирует правильное дыхание и насыщение крови кислородом при интервальных нагрузках на организм. Кроме того челночный бег помогает продумывать свои действия на несколько шагов вперед в условиях высокоинтенсивной скоростной и координационной работы.

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений.

Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз.

Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом

Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике, будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную разминку, акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе

Требования к площадке и обуви

Челночный бег выполняется на ровной площадке, с размеченными линиями старта и финиша (разворота). Площадка должна быть с твердым покрытием, которое обеспечивает хорошее сцепление с обувью. Обувь должна быть спортивной, на амортизирующей подошве.

Плоская подошва исключается ввиду повышения риска получения травм.

Челночный бег: программа

Челночный бег – отличное упражнение для развития скорости, ловкости и координации. Для улучшения результатов в этом упражнении, его рекомендуется выполнять 4-5 раз в неделю по 3-5 подходов.

Пример пятидневной тренировки

День 1

3 подхода 4х10 метров;

День 2

5 подходов 4х10 метров;

День 3

3 подхода 4х15 метров;

День 4

5 подходов 4х15 метров

День 5

3 подхода 3х20 метров.

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ | Ускорение/смена направленияЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ | Ускорение/смена направления

Для разнообразия тренировок можно и нужно чередовать варианты разворота в точке Б, а для повышения интереса к упражнению рекомендуется тренироваться с партнером.

Пример челночного бега 10х10 в видео формате

А также читайте, как бегать трусцой → Узнайте о том, можно ли бегать каждый день? Как начать бегать — советы для мотивации. о беге в этом разделе.

Виды челночного бега

Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

Челночный бег 3х10 техника выполнения

В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

Другие виды челночного бега

Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста  нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Неправильно распределяется нагрузка — когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то зачастую уже в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мускулов ног.

Использование чрезмерного объема нагрузок — тренировочный объем должен быть подобран в соответствии с вашими возможностями

Это особенно важно помнить людям, имеющим проблемы с работой сердечного мускула или сосудистой системой. В противном случае вы причините организму еще больший вред.

Медленное торможение перед разворотом — этот элемента техника выполнения челночного бега является весьма важным и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться

Необходимо все сделать за одно движение, резко разворачивая стопу под прямым углом в направлении выполнения поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбрасывая скорость.

Не соблюдение техники дыхания — в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения вовремя вдоха необходимо делать два шага и столько же при выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать необходимо носом, а не ртом.

Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к выполнению основной части тренировочной программы, игнорируя при этом разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно было бы легко избежать.

Кроссовки: как выбрать обувь для челночного бега

Очень важен выбор обуви для бега. Правильно подобранная обувь препятствует возможности получения травм, снижает нагрузку на ноги, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.

Обязательно следует выбирать кроссовки в соответствии с покрытием, на котором будет происходить забег. Также необходимо учитывать температурный режим и время года — нога не должна мерзнуть и перегреваться.

Покупать спортивную обувь лучше в специализированных магазинах. Не следует сразу же приобретать понравившуюся модель, исходя исключительно из внешних качеств. Для начала примерьте кроссовки, почувствуйте, как они сидят на ноге, пройдитесь по магазину, поработайте стопой.

Зайдите на тематические форумы, поинтересуйтесь отзывами о данной модели, удобна ли она, как долго служат кроссовки в режиме активного использования, имеются ли какие-то недостатки. Кроссовки хорошего качества имеют довольно высокую цену.

Посмотрите стоимость понравившейся модели в интернете, вполне возможно, вы найдете ее по более выгодной цене

Но важно не забывать: качественная спортивная обувь не может стоить дешево

Поэтому, если вы нашли объявление с «выгодным предложением по очень низкой цене», вероятнее всего, вам предлагают товар не от оригинального производителя. Ниже несколько рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выборе кроссовок.

Видео: как выбрать кроссовки для бега

Проверьте, есть ли в кроссовках амортизаторы и какого они качества. Это очень важная деталь спортивной обуви.

Чтобы поддерживать тело в хорошей форме попробуйте заняться степ-аэробикой, ездой на велосипеде, шейпингом, плаванием, кроссфитом, аквааэробикой, фитнес-йогой, бурпи, скандинавской ходьбой с палками, танцами и гимнастикой.

Амортизаторы могут быть такого типа:

  • Air — амортизаторы наполнены сжатым воздухом;
  • Gel — основой является гель;
    Знаете ли вы? Ежегодно в мире люди приобретают более 1 миллиарда пар кроссовок.

  • Grid — основной пружинящий материал — сетка.

Существуют и другие разновидности амортизации. Тип амортизаторов обозначен в районе носка кроссовка и пятки, именно в тех местах, где они и расположены.

Некоторые производители спортивной обуви делают амортизацию как пятки, так и носка, другие компании — какой-то одной части. В таком случае следует остановить выбор на модели с оптимальным для вашей ступни расположением пружинящего элемента.

Также при выборе необходимо учесть, обувь какой категории вам подходит больше: Neutral (подходит для слегка «косолапого» стиля бега) или Stability («академический» шаг).

Выбирайте кроссовки, изготовленные из сочетания материалов — кожи, которая не дает обуви деформироваться, и текстиля, дающего ноге дышать. Таким образом, вы получите обувь с одновременно жесткой, но не грубой основой, покрытую легкой прочной мембраной с эффектом вентиляции.

Внимательно изучите место соединения подошвы и верха обуви. Шов должен быть ровным, вулканизированным, без признаков клея

Обратите внимание на то, вынимается ли стелька. Желательно, чтобы была возможность ее доставать для стирки

Челночный бег. статья по физкультуре

Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости.

Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.

Особенности челночного бега

Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей. В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег. Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону. Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно

Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время

Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.

Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой. Таким методом часто пользуются при проведении эстафет на соревнованиях. Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.

Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков. Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега. Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.

Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут. Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие. Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.

При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся футбол, баскетбол, регби, волейбол, крикет и другие. Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость. Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.

Техника выполнения челночного бега 10х10

Техника выполнения включает в себя старт, проход дистанции и финиш.

Старт

Стартует спортсмен из удобной ему позиции высокого или низкого старта. Но чаще — всё же высокий старт или поза конькобежца: опорная нога, она же толчковая впереди, маховая отведена назад. Центр тяжести тела находится над ногой, таким образом, «загружает» её.

Фото 2. Двое спортсменов на старте, в ожидании, когда тренер подаст звуковой сигнал.

Четырехглавая мышца бедра напряжена, спина прямая, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки, туловище наклонено вперёд. После звукового сигнала начинается отсчёт времени, спортсмен стартует, происходит толчок опорной ногой, одновременно с выносом маховой ноги вперёд. Это движение — основная часть первого этапа.

Важно! Чтобы улучшить результат, нужен взрывной толчок во время старта

Для этого уделяется внимание упражнениям на взрывную силу ног: приседания с выпрыгиванием, выпрыгивания с утяжелением, становая тяга, жим ногами лёжа, приседания со штангой

Проход дистанции: как быстро пробежать расстояние 10 по 10?

В начале прохода дистанции происходит разбег: набор скорости. А чтобы развить и держать скорость движения, и в результате быстро пробежать нужно:

  • Приземляться на носок стопы. Такая техника снижает нагрузку на колени.
  • Увеличить частоту шагов.
  • Держать туловище наклоненным вперёд на 25 градусов. Так, увеличивается обтекаемость воздухом. Нельзя полностью выпрямлять спину, так сохраняется здоровье шейного отдела позвоночника.
  • Двигать руками ритмично в такт с ногами, пальцы рук выпрямлены и натянуты. Такие движения помогают разогнаться.

Дыхание во время забега дистанции подстраивается под ритм движений. Спортсмен дышит грудью, резко вдыхает воздух через нос, медленно выдыхает через рот. Задерживать дыхание нельзя. Возможен вариант дыхания только через нос: на 2 шага вдох, 2 — выдох.

Выкладываться вначале, на расстоянии с 10 отрезками, это ошибка. В таком случае не хватит сил на финишный отрезок.

Справка! Для увеличения частоты шагов в тренировочную программу включается работа со скакалкой. Такие движения помогают суставам голеностопа адаптироваться к нагрузке.

Развороты

Как только скорость повышается до максимальной точки, спортсмен доходит до точки разворота. Поэтому за 1–2 метра до разворота следует снизить скорость. Сделать стопорящий шаг, развернуть переднюю ногу в сторону поворота.

Разворачиваться в одно движение: резко развернуть стопу на 90 градусов. Коснуться пола, оттолкнутся и перейти к следующему отрезку дистанции.

Следует учитывать силу инерции, чтобы не пролететь финиш, вовремя вписаться в разворот и стартовать с устойчивого положения.

При челночном беге с дистанцией в 100 метров разгон происходит первые 10–17 метров, туловище постепенно выпрямляется, шаг становится чаще и короче, чем в середине пути.

Финиш

Чтобы правильно распределить силы по дистанции, важно помнить, что последний отрезок самый значимый. На финиширование приходится 60% усилий по отношению ко всей дистанции

Темп и скорость бега спортсмен подбирает так, чтобы максимальная скорость пришлась на линию финиша, а торможение начинать на 7–11 шаге после пересечения последней линии.

Важно! После финиширования резко останавливаться нельзя — наступит гравитационный шок. Резкая остановка и действие гравитации замедляет движение крови, основная её масса остаётся в нижней части тела

Артериальное давление падает, ухудшается снабжение мозга кислородом. Наступает кислородное голодание.

5–10 минут спортсмен двигается шагом или лёгким бегом, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Программа занятий для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

Алгоритм занятий на первый месяц тренировок по порядковому номеру:

  1. Пробежка 4 по 9 три раза.
  2. Забег 4 по 9 – пять раз.
  3. По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
  4. Пять раз пробежки 4 по 15.
  5. Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
  6. Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
  7. Два раза забег 10х10.
  8. Два-три раза забег 10х10.

Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

В заключение

Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий