Методы психологической саморегуляции

Содержание

Тема 2. Психологическая саморегуляция функционального состояния

Определения психологической (психической) саморегуляции состояния человека. Различия в терминах «психическая саморегуляция» и «психологическая саморегуляция». Психологическая саморегуляция функционального состояния субъекта труда как условие осуществления трудовой деятельности.

Основные классификации методов непос­редственного воздействия на состояние человека. Понятие о формировании психологических навыков самоуправления своим состоянием. Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции.

Тема 1. Общая целевая направленность методов психологической саморегуляции состояния

Использование методов психологической саморегуляции с целью оптимизации функционального состояния и работоспособности человека. Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. Активность субъекта по отношению к оказываемому воздействию — необходимое условие эффективного использования методов психологической саморегуляции.

Формирование специфического состояния сниженного бодрствования — состояния релаксации — в ка­честве основного фактора изменения функционального состояния при использовании методов ПСР. Ха­рактеристика специфических черт состояния релаксации, определяющих его принципиальное отличие от других состояний сниженного бодр­ствования. Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Основные особенности состояния релаксации и возможности их использования для психопрофилактики профессионального стресса.

Раздел IV. Методы психологической саморегуляции в профессионально-прикладной сфере

Тема 1. Нервно-мышечная релаксация (НМР)

История возникновения и фор­мирования метода. Принципы построения упражнений и непосредс­твенные эффекты их использования. Характеристика процесса обу­чения навыкам нервно-мышечной релаксации. Многовариантность использования методов НМР, его сочетание с другими методами психологической саморегуляции. Профессионально-прикладное при­менение нервно-мышечной релаксации.

Тема 2. Аутогенная тренировка (АТ)

Содержание и история становления метода. Усвоение вербальных формулировок (формул самовнушения) в виде самоприказов как основная характеристика метода. Меха­низм действия аутогенной тренировки: формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизио­логических системах. Современные модификации аутогенной трени­ровки и направления их использования в профессионально-прик­ладной практике. Разработка новых методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.

Тема 3. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов

Экспериментальные исследования мысленного воспроизведения дви­жений. Основные феномены, сходство эффектов реального и мыслен­ного воспроизведения движений. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике: использова­ние техники как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как тех­ники мысленного самопрограммирования. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.

Тема 4. Сравнительная эффективность методов психологической саморегуляции

Данные о преимуществе восстановительных эффектов при применении методов ПСР (нервно-мышечной релак­сации, аутогенной тренировки) по сравнению с пассивным отды­хом (пребыванием в спокойном нерабочем состоянии в течение неко­торого времени, равного по времени использованию процедур ПСР). Профессионально-прикладное направление адаптации программ ПСР.

Понятие о сеансе психологической само­регуляции. Центральные и вспомога­тельные средства и приемы самоуправления состоянием. Типы обучающих программ: использование принципиально разных приемов самовоздействия на каждом сеансе психологической саморегуля­ции; последовательное обучение разным типам приемов. Принцип комплексного построения обучающих/тренинговых программ ПСР. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции. Понятие об актуальной, пролонгированной и отсроченной эффективности обуче­ния. Методы диагностики и оценки навыков психологической само­регуляции.

Методы и приемы

Люди используют разные методики саморегуляции:

  • медитацию;
  • релаксацию;
  • самовнушение;
  • десенсибилизация;
  • аутогенную тренировку;
  • реактивную релаксацию.

Релаксация

Эта техника может быть произвольной или непроизвольной. При выполнении произвольной методики субъект принимает расслабляющую позу, воображает место, в котором ему было бы комфортно. Релаксация помогает добиться нескольких целей:

  • восстановления энергии организма;
  • общего оздоровления;
  • снятия мышечного напряжения;
  • восстановления душевного равновесия.

Комплексное воздействие позволяет улучшить общее состояние индивида.

Десенсибилизация

Методика, применяемая для избавления от тревожности, страха. Существует несколько способов десенсибилизации:

  1. Расслабление. Нужно успокоиться, прокрутить в мыслях тревожные ситуации. Повторно осознание позволяет избавиться от страхов, тревоги.
  2. Контроль дыхания. Чтобы возвратить свободу действий, необходимо спокойно дышать в негативной ситуации.

Еще один способ — устранение страхов с помощью приятных впечатлений, новых эмоций.

Аутогенные тренировки

Впервые были предложены врачом из Германии Шульцем. Их принцип заключается в самовнушении. Методики можно освоить благодаря систематическим упражнениям. Техники доступны для любого человека. Благодаря тренировкам можно справиться со стрессами, усилить волевые качества, нормализовать эмоциональную сферу.

Популярные методы:

  1. Чтобы капилляры наполнились кровью, можно подумать о тепле, чтобы расслабились мышцы — представить подъем тяжести.
  2. Тренировки для освоения правильной техники дыхания. Для этого у человека вызывается ощущение тяжести, тепла. Ему внушают что ритм сердца ровный. После того как субъект будет подготовлен, он должен начать повторять фразу «Я спокоен».

С помощью самовнушения можно контролировать эмоции, изменять собственное состояние.

Медитация

Практика медитации позволяют человеку отдохнуть, снять эмоциональное напряжение, усталость. Для ее проведение необходимо выделять около 20 минут каждый день. Существует 2 вида медитации:

  • расслабление;
  • погружение в глубокое размышление.

Люди, которые регулярно занимаются медитацией, отмечают ее положительное воздействие на организм.

Помимо рассмотренных практик, существует несколько методик естественной регуляции:

  • посещение литературных вечеров;
  • прослушивание классической музыки;
  • прогулки по лесу;
  • интенсивные тренировки, утренняя зарядка;
  • ежедневные утренние пробежки;
  • закалка;
  • общение с харизматичными людьми.

Некоторые записывают свои переживания, негативные эмоции в дневник, анализируют их. Это помогает избавиться от внутренних переживаний

Важно использовать методики сознательно

С негативными ситуациями сталкивался каждый. Изменение психологического состояния может привести к разрушительным последствиям. Чтобы разрешать конфликтные ситуации без плохого исхода, нужно научиться саморегуляции.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

  • Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
  • Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

  • ответственность,
  • настойчивость,
  • гибкость,
  • надежность,
  • самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

  • Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
  • Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Схема саморегуляции эмоций

Осознание эмоций предполагает постановку человека в позицию наблюдателя. Отделить себя от эмоции помогает техника «Осознание», описанная в притче к занятию

В момент, когда эмоция «захватывает» вас, нужно внутренне остановиться, осознать свою эмоцию, дать ей название (при назывании эмоции важно говорить: «Я чувствую злость» вместо: «Я злюсь»). Это приведет к моментальному эффекту — вы перестанете ощущать себя единым целым с эмоцией. В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.
Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т

п.).
Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями

В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.
Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т. п.).
Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

  • задержка дыхания;
  • повышение двигательной и речевой активности;
  • напряжение мышц;
  • неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

  • о воле,
  • самоконтроле,
  • аутотренинге,
  • психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

  • самовнушение,
  • самоприказ,
  • самоубеждение,
  • самоанализ,
  • самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

  • Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
  • Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

  • телесные ощущения;
  • дыхание;
  • восприятие пространства и времени;
  • воспоминания;
  • воображение;
  • чувства;
  • мысли.

Примечания

  1. Мещеряков Б. Г., Зинченко В. П. Психическая саморегуляция // Большой психологический словарь. — СПб, 2003. — С. 433. — ISBN 5-93878-086-1.
  2. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4;Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980;Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. — М.: Наука, 2001.
  3. 12345678Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4
  4. Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
  5. 12Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.
  6. Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — С. 8.
  7. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4,Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55—65.

Прямые и опосредованные методы

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные  методы

  • Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
  • Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
  • Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

Становление саморегуляции

Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».

Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека

Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности личности, темперамента и характера, мешающие достижению цели.

Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.

В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.

О методах саморегуляции подробнее можно прочитать в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.

Научные сенсации. Мой враг мозгНаучные сенсации. Мой враг мозг

Что такое саморегуляция

Рассмотрим подробнее понятие «саморегуляция» в психологии и педагогике.

В психологии

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию

  • внешние условия среды;
  • особенности личности;
  • особенности взаимоотношений между личностью и окружением;
  • цели деятельности.

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.

В педагогике

Преподавателям нередко приходится пребывать в стрессовых ситуациях, связанными с детьми, их родителями, подачей нового материала и прочим

Для педагога особенно важно овладеть методами релаксации и психической саморегуляции. Одним из них можно назвать аутогенную тренировку – работа с самовнушением и самонастройкой психики, основанная на использовании процесса релаксации

Управлять эмоциями и восстанавливать работоспособность становится легче.

Как овладеть аутотренингом

научитесь самовнушению : фокусируйте внимание на отдельном объекте (весь свой организм или его отдельные составляющие);

визуализируйте содержания формул самовнушения максимально четко («мои руки расслаблены, я спокоен» и т.д.);

периодически достигайте полного расслабления рук, ног, туловища. Расслабление скелетных мышц и невысокий уровень бодрствования головного мозга имеют прямую связь с успокоением нервной системы и понижением эмоциональной напряженности.. Педагогам рекомендуется уделить особое внимание саморегуляции, и оказывать на себя влияние действенными формулировками

Существует немало методик аутотренинга, помогающие вырабатывать в себе необходимые умения. Некоторые учебные заведения включают в себя кабинеты психологической разгрузки, где педагог имеет возможность снять напряжение, вызванное неким раздражителем. Популярные способы педагогической саморегуляции: библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, воспитание в себе оптимизма и так далее

Педагогам рекомендуется уделить особое внимание саморегуляции, и оказывать на себя влияние действенными формулировками. Существует немало методик аутотренинга, помогающие вырабатывать в себе необходимые умения

Некоторые учебные заведения включают в себя кабинеты психологической разгрузки, где педагог имеет возможность снять напряжение, вызванное неким раздражителем. Популярные способы педагогической саморегуляции: библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, воспитание в себе оптимизма и так далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

  • Связанные со словесным воздействием
  • Связанные с движением
  • Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

  • Самоприказ формулируется
  • Самоприказ несколько раз повторяется про себя
  • Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

  • Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
  • Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
  • После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Упражнения по саморегуляции и самокоррекции. Упражнения на саморегуляцию (комплекс)

Упражнение «Зернышко» Инструкция: «Закройте глаза и сядьте как можно удобнее на этом стуле. Положите руки на колени, а спину держите прямо. Представьте себе, что сейчас в свое солнечное сплетение вы сажаете маленькое зернышко. Это зернышко вашей уверенности (или спокойствия). Дышите ровно и сконцентрируйтесь на этом маленьком семечке и на своих ощущениях. Оно начинает расти. С каждым вдохом и с каждой минутой оно все увеличивается, разрастается и уже заполняет всю вашу грудную клетку. Почувствуйте, какой большой стала ваша уверенность (спокойствие). Сделайте еще несколько вдохов, сосредоточившись на своих ощущениях. А теперь сожмите руки в кулаки и откройте глаза». Упражнение «Лимон» Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руки в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… Так по 3 раза каждой рукой. Упражнение «Кошечки» Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи и спины… 3 раза. Упражнение «Муха» Представьте себе, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица… А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу… 3 раза. Упражнение «Жмурки» Вам нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче, сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие потребностям установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

  1. Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
  2. Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
  3. Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
  4. Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
  5. Одна фраза – максимум 4 слова.
  6. Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Саморегуляция психики

В буквальном понимании саморегуляция подразумевает процесс приведения в порядок чего-либо. Когда рассматривается саморегуляция психики, подразумевает преждевременно осознанную деятельность, направленную на изменения конкретных личностных характеристик, для достижения той или иной цели.

Процесс саморегуляции основывается на определенных закономерностях различных психических процессов, а также их следствия.

Как правило, к ним относятся:

  • Влияние мотивации как активирующего фактора, который порождает определенную целенаправленную деятельность субъекта, задачей которой является изменение определенных личностных характеристик.
  • Самопроизвольный или контролируемый эффект, возникающий в результате управления теми или иными образами психики, которые появляются в сознании личности.
  • Полная функциональная цельность и взаимосвязь всех элементов когниции, которые задействованы в работе субъекта над оценкой и изменением своих психических характеристик.
  • Взаимообуславливающий фактор всех сфер бессознательного и областей сознания, с помощью которых индивидуум оказывает регулирующее влияние на самого себя.
  • Обязательная связь функций между мыслительными и эмоциональными процессами в сознании, а также опыта телесного характера.

Как правило, начало процесса саморегуляции всегда связано с определенной мотивацией, которая вызывает определение у себя конкретного противоречия. Собственно, набор таких противоречий между «Я» настоящим и «Я» идеальным и представляет собой основную «движущую» силу, приводящую действие способностей к саморегуляции.

Любой адекватный индивидуум, стремящийся к тому чтобы быть хозяином своей собственной жизни, должен иметь развитый механизм саморегуляции. Таким же образом к саморегуляции можно отнести любые целенаправленные действия субъекта, целью которых является, например, укрепление и безопасность здоровья. К подобного рода действиям можно также отнести и ежедневные спортивные тренировки, гимнастику.

Помимо этого, саморегуляция заключает в себя и психоэмоциональную сферу. То есть, представляет собой своеобразный набор методов и действий, вплоть до теоретических, посредством которых достигается специфическое «кодирование» и дальнейший контроль над своей психикой.

Такое состояние часто развивается с помощью обращения индивидуума к себе словами – аффирмациями, мыслительными образами, регулировкой своего дыхания или даже мышечного тонуса. Такие тренировки также часто называют аутотреннингом. Один из положительных моментов аутотреннинга заключается в том, что он в обязательном порядке помогает добиться таких полезных эффектов как успокоение, устранение различного уровня эмоционального напряжения, наблюдается также снижение эмоциональной и психической усталости, повышается общий уровень психофизической реактивности.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий