Поднятие ног на турнике. какие мышцы работают, польза, вред, программа, техника

Техника выполнения

Разберем технику выполнения движения подъемов ног в висе на перекладине.

  1. Исходная позиция: в висе на турнике (перекладине) на выпрямленных руках, спина имеет небольшой прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы в положении с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола, это необходимо учитывать при выборе турника. При выполнении движения руки только удерживают перекладину и не выполняют динамической нагрузки.
  2. На выдохе сначала немного отведите ноги назад, мощно поднимайте ноги максимально вверх, при этом подкручивайте таз вперед, сокращая мышцы живота. Старайтесь удерживать угол между туловищем и вашими бедрами менее 90 градусов, как поднимая прямые ноги, так и ноги, согнутые в коленях. Таким образом бедра дожны подниматься параллели по отношению к полу, а таз должен подкручивать вперед. Если ваши бицепсы бедер недостаточно развиты, то вам будет тяжело поднять полностью прямые. Поэтому, зачастую, большая часть атлетов выполняют подъем не абсолютно прямых ног, а немного согнутых. Вверху амплитуды движения зафиксируйте ваше положение на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опустите ноги до исходного положения. Выполните заданное количество повторений. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Для увеличения нагрузки на мышцы пресса старайтесь поднимать ноги выше и держать ноги прямее. Самым сложным вариантом является, как уже говорилось, подъем ног до самого турника. В таком случае существенную нагрузку получат все части прямой мышцы живота, включая ее нижний участок.

Также можно добавить нагрузку на косые мышцы, при этом скручивая корпус из стороны в сторону, при этом ваши колени будут разворачиваться вправо и влево на каждом подъеме вверх.

Упражнение требует освоения двигательного навыка, и привыкания к нагрузке на протяжении определенного времени. Сначала выполнять подъемы будет тяжеловато, но со временем вы сможете наращивать количество повторений и подходов.

Советы и нюансы

Соблюдая следующие рекомендации, вы сможете добиться улучшения эффективности упражнения:

  • Одним из основных советов является, не выполнять сильные раскачивания корпусом во время выполнения движения.
  • Для прохождения начальной точки движения подъема ног, можно отводить ноги немного назад, в это время нагружаются в основном мышцы ног, а не мышцы пресса. Однако чрезмерное раскачивание и использование инерции приведет к тому, что упражнение не принесет результата.
  • Бедра следует поднимать выше параллели с полом, то есть выше угла 90 градусов, иначе пресс не будет работать.
  • Не стоит забывать, что необходимо подворачивать таз вперед при подъеме ног. Такое дополнительное подкручивание позволит полностью задействовать мышцы живота. Поднимая ноги до параллели с полом, сильно напрягите мышцы пресса и покрутите таз вверх.
  • Добиться увеличения амплитуды движения можно развивая растяжку задней поверхности бедер (бицепс бедра).
  • При подъеме ног активно включаются в работу мышцы сгибатели бедер. Однако об этом не стоит беспокоиться, поскольку это не повлияет на эффективность движения для мышц пресса.
  • Если вам тяжело сохранять вертикальное положение на перекладине вследствие слабости предплечий, используйте лямки для тяги.

Противопоказания

Особенных противопоказаний для выполнения этого упражнения нет, в случае, если вы не имеете каких-либо травм (например, грыжи межпозвоночных дисков), которые вызывают боль в процессе выполнения подъемов ног. В данном случае следует заменить упражнение на  другие упражнения на пресс, например, скручивания на полу либо на обратные скручивания на скамье.

В итоге отметим, что подъемы ног в висе на перекладине являются эффективным упражнением для проработки нижних участков пресса, в тоже время можно прекрасно задействовать и верхние его участки, поднимая ноги до уровня груди и за счет более сильного подворота таза вперед и вверх. Выполняйте данное упражнение регулярно до ощущений жжения в мышцах живота, следите за правильной техникой и тогда отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Подъемы ног в висе — идеальное упражнения для борьбы с животом

Пресс всегда был важным элементом фигуры как для мужчин, так и для женщин. Имея обвисший живот, трудно похвастаться большими накачанными руками на пляже. Также и девушки особо не стремятся открывать стройные ножки, если не могут показать плоский животик.

Но в вопросе по накачке пресса и приведению живота к плоскому состоянию не всё так плохо. Существует очень много отличных упражнений, которые помогают быстро привести его в порядок. То есть чтобы убрать жир с живота или боков, единственное, что нужно человеку, – упорство и труд, которые будут выражаться в регулярных тренировках.

Подъемы ног в висе – идеальный способ привести свой пресс в порядок

Данное упражнение прорабатывает и задействует абсолютно все мышечные волокна пресса. Благодаря этому его можно назвать комплексным или базовым для накачки мышц живота и сжигания лишнего подкожного жира.

В зале его рекомендуют выполнять все инструкторы, так как оно простое и эффективное, а также есть возможность выполнять подъёмы ног в висе в различных вариантах исполнения.

Кроме этого, оно довольно-таки сложное, и его выполнять тяжелее, чем, к примеру, скручивания на пресс, лёжа на полу. Так что приготовьтесь к нагрузке.

Как правильно делать такие подъемы?

При выполнении данного упражнения должен напрягаться только пресс. Подъем ног в висе лучше делать в начале вашего комплекса упражнений на мышцы живота.

Наденьте лямки на кисти и крепко возьмитесь руками за перекладину. Руки должны находиться на ширине плеч. Сомкните ноги. Полностью выпрямите корпус и расслабьтесь – это назовём исходным положением.

Это ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ, детка.Это ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ, детка.

Затем начинайте поднимать ровные ноги вверх. Можно их доводить до уровня перекладины, но достаточно будет и достижения параллели по отношению к полу. В таком положении постарайтесь задержаться на 1 секунду и медленно опустите ноги в исходное положение.

Таким образом выполните 20-30 повторений в 2-3 подходах.

Упражнение нужно делать медленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды движения. Если пытаться делать его быстро, вы попросту начнёте раскачиваться на перекладине, что будет очень сильно мешать соблюдать правильную технику выполнения.

А если вы маститый спортсмен и с прямыми ногами можете делать более 30 повторений, то надевайте утяжелители. Достаточно будет 1-2 кг на каждую ногу — и вы почувствуете большую разницу в нагрузке. Подобным образом постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз.

Большая нагрузка? Согните ноги

Но если вы чувствуете, что такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то можете согнуть ноги в коленях. Это позволит уменьшить плечо движения и снизит нагрузку на пресс. Выполните 30-40 повторений и сделайте 2-3 подхода.

Конечно же, количество раз является относительной величиной. Всё зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

Обратите внимание на ошибки

Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.

Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.

Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.

Большой палец всегда должен обхватывать как штангу, так и перекладину с противоположной стороны от остальных пальцев. Если делать наоборот, то вы будете неправильно развивать своим хватом связки кисти.

Для того чтобы не отвлекаться на работу предплечий, можно надеть на руки специальные лямки, которые помогут выполнять подъем ног в висе на турнике до тех пор, пока не устанет ваш пресс. При этом лямки полностью компенсируют слабость в предплечьях.

Помните о правильном питании

Подъемы ног в висе не помогут стать стройнее, если вы не пересмотрите своё питание. Любые излишки жира на животе говорят о том, что в организм поступает избыточное количество калорий, которое он не в силах переработать. Из-за этого откладывается всё лишнее в живот.

Регулярные тренировки, здоровое питание, хороший сон — всё это поможет вам нормализовать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир в теле.

Ваш дневной рацион должен быть таким, чтобы соблюдалось следующее правило: в течение дня в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Всё логично – если создадите отрицательный баланс притоков/расходов энергетических запасов, то начнёте худеть.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.
  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Упражнения на турнике для девушек

Многие девушки опасаются того, что у них будет расти мышцы, и они станут большими как Халк. Хочется заметить, что далеко не все парни, которые хотят быть таковыми, не могут достигнуть цели. Хотя, если есть большое желание. В общем-то, у слабой половины нет предрасположенности к росту. Мышцы могут увеличиться от серьезных и усиленных нагрузок, но незначительно. Чаще всего девушки интересуются тем, как накачать ягодичные мышцы. И, кстати, на эту тему хочу предложить вам несколько статей.

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания в тренажере Смита
  3. Гакк-приседания
  4. Жим ногами

Но я вас не буду отговаривать, если вы все-таки решили тренироваться на турнике. В то же время я бы посоветовал одновременно работать над ягодичными и ногами, чтоб формировалась изящная фигура. Предлагаю забыть о тренировках с весом и вообще очень серьезных нагрузках до умопомрачения на турнике. В любом случае, если хотите стать сильнее и чему-то научиться, то нужно прогрессировать нагрузку, но в пределах разумного.   Парней, конечно, обойти будет сложно, да и вообще не нужно этого, ведь вы и так будете делать то, чего не умеют многие девушки.

Все упражнения на турнике главным образом развивают мышцы спины и рук.

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям

Австралийские подтягивания

Это упрощенный вид подтягиваний на перекладине, а если точнее – на низкой перекладине. Многим девушкам знакомы эти подтягивания со школы. В то время как парни просто подтягивались на перекладине, девушки осваивали именно это упражнение, но история часто умалчивает о названии. Что ж, теперь вы знаете, как называется данное упражнение.

Перекладина должна быть около метра, можно немного выше. Беремся за перекладину так, чтоб плечи находились под ней, тело было выпрямлено. Вы должны упереться на пятки, а руки в исходном положении должны быть прямыми. Хват можно использовать любой, — так как нижний легче для девушек, то можно и пользовать его, в частности любой ширины. Далее просто подтягиваемся, возвращаясь в исходное положение, при этом сохраняя тело ровным.

Поднятия ног к перекладине

Это простое упражнение, которое очень хорошо развивает мышцы брюшного пресса. В первое время могут быть проблемы с висом вообще, и в этом случае можно использовать лямки для турника, — они снимают нагрузку с кистей, перенеся давления на запястья.

Итак, тут нужно повиснуть на перекладине, и просто поднимать прямые ноги к перекладине. Но, на самом деле сперва это не покажется очень простым. Поэтому можете для начала просто поднимать колени к груди или до параллели. Тут же можно включить и уголок на турнике, ну, конечно тогда, когда вы уже наберетесь сил.

Дворники

Данное упражнение главным образом развивает косые мышцы живота, но и прямые не оставляет без внимания. Силу этого упражнения можно ощутить только тогда, когда попробуете, — оно сложнее чем поднятия ног к перекладине.

Нужно повиснуть на перекладине, поднять ноги выше горизонтали и повернуть в одну сторону до упора. Далее ноги переносим по той же траектории в другую сторону до упора.   И так далее. Ноги должны быть прямыми.

Подтягивания нижним хватом

Это упражнение наиболее сложное из всех, так как оно предполагает полную нагрузку всех мышц. То есть, вам нужно будет поднять свое тело с помощью мышц спины и рук. Девушкам это сделать непросто, поэтому нужно предварительная подготовка. Подойдут все те же австралийские подтягивания, или же отжимания от пола.

Повисните на перекладине, схватившись нижним хватом (ладони к себе) на ширине плеч. Далее просто старайтесь подтянуться так, чтоб подбородок был выше перекладины. Техника конечно важна, но так как повредить   что-то в этом упражнении очень сложно, то вам просто главное выполнить подтягивания. Для девушек не так важна техника, как для парней.

Если вы больше хотите узнать об упражнениях на турнике и многом другом об этом прекрасном снаряде, то предлагаю ознакомиться со следующими статьями:

  1. Все статьи о тренировках на турнике на Wolf Workout
  2. Виды подтягиваний на турнике
  3. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
  4. Как сделать флажок на турнике
  5. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик

Модные образы с подтяжками

Варианты женских подтяжек

Сегодня подтяжки, конечно же, сохранили свое первоначальное предназначение, но помимо этого их можно смело надевать и в качестве стильного дополнения к наряду. На данный момент женские подтяжки представлены множеством разнообразий, несмотря на то, что это достаточно лаконичная вещь. Женские подтяжки могут варьироваться материалом, цветом, способом крепления и самими дизайном. В зависимости от вашего стиля вы можете выбрать как широкие, так и узкие подтяжки. Интересно, что современные варианты этого предмета гардероба изготавливаются не только из плотной резинки, хотя она и является основополагающей, но также из лент, кожи и шерсти.

Крепление классическое – на зажимах, либо на пуговицах. Во втором случае необходимо подбирать одежду (брюки, юбку, джинсы) со специальными разрезами для подтяжек. На самом деле это не очень удобно, поскольку подтяжки вещь не постоянная в современном обиходе, и мы прибегаем к ним раз от разу, чтобы иногда оживить образ. Поэтому не целесообразно делать специальные петли на своей одежде. Если вы решились на покупку женских подтяжек то, конечно, самый лучший вариант – это зажимы. С их помощью вы легко закрепите подтяжки на том уровне, где вам будет удобно.

Ошибочно полагать, что подтяжки присущи в основном хипстерам. Да, этот модный аксессуар часто мелькает в нарядах представителей этой субкультуры вне зависимости от пола. Однако их можно надевать и под более выдержанные наряды, например, с узкими брюками и атласной блузкой. Такой комплект достаточно органично впишется в офисный стиль.

Выбирая женские подтяжки, не стоит держать в голове только один образ – черная резина на зажимах. Современные модели встречаются в коллекциях многих модных домов, которые стараются внести в этот аксессуар нечто свое новое. Так, на сегодняшний момент голливудские звезды предпочитают стильные женские подтяжки от Chanel. А как известно, мадмуазель Коко всегда стремилась к женственности и стилю, при этом не забывая про лаконичность и вкус.

Стоит отметить и тот факт, что женские подтяжки можно носить не только классическим способом, то есть через плечо, но и иногда позволять себе немного эпатажности, спустив подтяжки на бедра. Пример Николь Ричи далеко не единственный. Такой вариант является одним из главных трендов этого года.

Николь Ричи в Chanel

Особенно женственно смотрятся подтяжки с принтом. Они, как правило, изготавливаются из тканей, таких как хлопок и полиэстер. Эта модель отлично впишется с джинсами и любой однотонной блузой. Однако следите за тем, чтобы цвет верха соответствовал одному из цветов подтяжек. В противном случае, вы будите смотреться слегка нелепо.

с принтом

А вот однотонные женские подтяжки зачастую могут поконкурировать с яркой обувью. Ни для кого не секрет, что сегодня безумно популярным стало подбирать обувь, контрастирующую по цветовой гамме со всем нарядом. Чаще всего таким объектом становятся красные лодочки. Однако не только они могут придать образу стиль и привлекательность. Красные женские подтяжки не плохой вариант заявить о себе. Можно попробовать и более «скромный» вариант – красные подтяжки и бордовая блуза, или же рубашка с красными вкраплениями. Именно такой вариант выбрала для себя Бейонсе. Вполне сдержанно, но не скучно.

Бейонсе

красные с бордовой блузой

Для любительниц бижутерии, в частности ожерелье и подвесок, наверняка, придутся по вкусу женские подтяжки из кожи и цепей. Носить их можно также с обычными джинсами и топами. Однако от дополнительных украшений все же стоит отказаться. Взамен этого можете дополнить образ черной шляпой.

кожаные с цепями

С чем носить женские подтяжки?

Женские подтяжки на сегодняшний день вещь весьма универсальная. Их можно носить с любыми вещами, однако четко понимать куда вы идете и что хотите сказать этим нарядом.

Самый простой вариант – это джинсы и шорты. Здесь вы вольны подбирать любые фасоны и комбинировать низ с любыми топами, блузками, рубашками и джемперами.

с шортами

Чуть сложнее, но интереснее, обстоит дело с брюками. На основе классических вещей у вас может получится ультрамодный и женственный образ. Судите сами.

с серыми широкими брюками

стильный образ

с брюками бэгги

С юбками можно также создать весьма оригинальный наряд. Причем здесь речь идет не только о вещах из денима.

с вязаной миди-юбкой

с джинсовой юбкой

Таким образом получается, что женские подтяжки весьма интересный аксессуар. Ими можно воспользоваться не только для прогулок, но и офиса. Грамотная комбинация всех элементов образа обеспечит вам непревзойденный и утонченный вид.

Комплексы с упражнением

WGM
Зимние игры
ЗКМБР — 12 МИНУТ (AMRAP):- 10 трастеры со штангой 60/40кг- 25 подносы ног к перекладине- 50 двойные прыжки на скакалке

18 просмотров

нравится

WGM
Большая гонка

Выполнить на время:- 100 трастеры со штангой 40/25кг- 100 подносы ног к перекладине- 100 прыжки на тумбу 60/50см

30 просмотров

нравится

WGM
Основные навыки

ЗКМБР — 12 МИНУТ (AMRAP):- 7 трастеры со штангой 50/30кг- 7 прыжки на тумбу 60/50см- 7 подносы ног к перекладине- 7 отжимания в стойке на руках любым способом- 7 взятий штанги на грудь с виса в стойку 50/30кг- 7 выходы на турнике

21 просмотров

нравится

WGM
Одинокая сестра
ЗКМБР — 18 МИНУТ (AMRAP):- 6 подносы ног к перекладине- 7 перепрыгивания тумбы 60/50см- 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг

54 просмотров

нравится

G
Святая троица
Выполнить на время 6 раундов:- 10 подтягивания на турнике- 15 подносы ног к перекладине- 20 отжимания от пола

155 просмотров

1 нравится

G
Сэндс (Sands)
Death by…- 5 подносы ног к перекладине (+1 каждую минуту)- 5 метров ходьба на рукахРезультат — общее количество подносов ног за все серии

68 просмотров

1 нравится

WGM
Тигр
Выполнить на время:- 50 броски медбола в цель 9/6кг- 50 подносы ног к перекладине- 50 фронтальный присед со штангой 50/30кг- 50 бурпи через штангу фронтально- 50 взятий штанги на грудь в стойку 50/30кг

30 просмотров

1 нравится

WG
CrossFit Open 15.1а

ЗКМБР (AMRAP) — 9 МИНУТ:- 15 подносы ног к перекладине- 10 становая тяга 52/35кг- 5 рывок штанги в стойку 52/35кг

51 просмотров

нравится

WGM
Зомби Апокалипсис (Zombie Apocalypse)

Выполнить на время:- 25 отжимания в стойке на руках- 50 подносы ног к перекладине- 75 жимовые швунги со штангой 35/25кг- 100 калории гребля- 150 двойные прыжки на скакалке

20 просмотров

нравится

WGM
Отбор БК 2014 (четвертый комплекс)

ЗКМБР (AMRAP) — Выполнить как можно больше повторений за 14 мин:- 60 швунги со штангой 30/20 кг- 50 подносы ног к турнику- 40 рывков штанги 30/20 кг- 30 прыжков в длину 190/160 см- 20 отжимания в стойке на руках- 10 выходы на кольцах

28 просмотров

нравится

G
Сложный человек

ЗКМБР (AMRAP) — 5 МИНУТ:- 15 выходы на турнике- 20 отжимания в стойке на руках- 40 пистолеты меняя ноги- максимум подносы ног к перекладине

48 просмотров

1 нравится

G
Доходяга

Выполнить на время:- 45 метров ходьба на руках- 30 пистолеты меняя ноги- 35 подносы ног к перекладине- 30 пистолеты меняя ноги- 25 подтягивания до груди- 30 пистолеты меняя ноги- 15 выходы на кольцах

19 просмотров

нравится

WG
Колобок

Выполнить на время:- 10 бросков медбола в цель 9/6кг (3м/2.7м)- 15 подносы ног к перекладине- 20 бросков медбола в цель 9/6кг (3м/2.7м)- 15 подносы ног к перекладине- 30 бросков медбола в цель 9/6кг (3м/2.7м)- 15 подносы ног к перекладине- 40 бросков медбола в цель 9/6кг (3м/2.7м)- 15 подносы ног к перекладине- 50 бросков медбола в цель 9/6кг (3м/2.7м)- 15 подносы ног к перекладине

68 просмотров

нравится

WG
Легкое закисление

Выполнить на время 3 круга:- 20 Подносы ног к перекладине- 30 Выпады на месте- 40 Махи гирей 24/16кг

305 просмотров

3 нравится

WGM
Chipper Siberian Showdown 2014

Выполнить на время:
— 1000 метров гребля concept 2
— 50 подносы ног к перекладине
— 40 бурпи
— 30 рывки гантели с пола меняя руки 32/22кг
— 20 выходы на турнике
— 10 трастеры со штангой 70/45кг

251 просмотров

1 нравится

G
Дикий лось

Выполнить на время:- 33 строгих подтягивания на турнике- 33 отжимания от пола на кулаках- 66 прыжковые выпады с руками за головой- 33 подносы ног к перекладине- 33 бурпи

523 просмотров

5 нравится

G
Body Weight Total (BWT test)

Собрать наибольшую сумму:2 минуты — максимум подтягиваний до груди2 минуты — максимум отжиманий в стойке на руках2 минуты — максимум подносы ног к перекладине2 минуты — максимум пистолеты меняя ноги2 минуты — максимум отжимания на кольцах

459 просмотров

5 нравится

WG
300 ЗАСРАНЦЕВ
Выполнить на время:- 50 американский рывок гири 24/16кг- 50 ситапы- 50 толчки гири одной рукой 24/16кг- 50 подносы ног к перекладине- 50 русские махи с гирей 24/16кг- 50 строгих подтягиваний на турнике

2188 просмотров

8 нравится

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

  • Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
  • 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

  • встать прямо, поставить стопы на ширину, примерно равную ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
  • ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке, вернуться в ИП, зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

  • тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
  • выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
  • вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Как еще можно проработать мышцы пресса

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Выполняем kip-up

Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще. — Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. — Вставайте на ноги. Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.

Задействованные мышцы

В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.

Основные

При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°.

В теле человека находится свыше 400 мышц, выполняющих определенные функции. Только на мышечную ткань приходится нагрузка примерно в 20 кг, что составляет 40% от всей массы человеческого тела. Самая сильная мышца – язык, самая быстрая – моргающая, самая большая – ягодичная.

Дополнительные

Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной. Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий