Рельефное тело без проблем! варианты силовых упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Переходы между упражнениями

Это действительно важный момент!

Возьмем для примера упражнение “ВЫПАДЫ“. Как его лучше делать?

Кто-то скажет, что нужно поочередно шагать вперед или назад, держа отягощения в руках. Но ведь каждый раз шагая вперед, нам приходится заново настраиваться на то, как мы поставим стопы, как будем соблюдать равновесие и т.д.

А ведь основная цель упражнения – не тренировка равновесия и координации, а проработка мышц ягодиц и передней части бедра.

Не кажется ли вам, что рациональнее будет исключить эти “поиски равновесия”, которые придется делать с каждым шагом?

Не рациональнее ли сделать упражнение по другому?

  1. шагнуть вперед, например, правой ногой
  2. принять устойчивое положение
  3. сделать запланированное количество повторений на правой ноге
  4. отшагнуть назад и шагнуть теперь вперед левой ногой
  5. сделать запланированное количество повторений на плевой ноге
  6. отшагнуть назад – упражнение закончено

Теперь перенесем эту аналогию на “берпи”.

Как обычно делается “берпи”? Совсем не с такой идеальной техникой, как изображено на данном рисунке.

Посмотрите любое видео на ютюбе:

  • одно отжимание в неполной амплитуде и с “плавающим” тазом и корпусом
  • потом вялый прыжок со сгорбленным грудным отделом позвоночника и взглядом в пол
  • и в итоге вялый хлопок руками над головой с таким усилием, что даже комара не получится убить

Почему бы не разложить “берпи” на отдельные упражнения и не сделать подход нормальных отжиманий, потом сразу подход приседаний, потом “джампинг-джеков”?

Получится то же КСУ.

Вопросы из серии риторических

Только мы делаем эту последовательность упражнений более безопасной для наших суставов и связок с технической точки зрения, и более рациональной для сердца.

Сделали подход одного упражнения, переключились на второе, потом на третье.

А не скачем через каждое повторение на новое упражнение.

Сдача для мужчин, желающих перейти на службу

Для зачисления на должности в специальных подразделениях наркоконтроля, отделов (департаментов, групп, подразделений) физической защиты, подразделений безопасности лиц, подлежащих государственной защите (сумма трех упражнений):

  • От 18 до 25 лет – 170 баллов;
  • От 25 до 30 лет – 150 баллов;
  • От 30 лет – 140 баллов.

Для заполнения вакансий в полиции, за исключением работников отрядов специального назначения по контролю за наркооборотом, групп физической защиты подразделений по обеспечению безопасности граждан, подлежащих государственной защите (в зачете два упражнения):

  • От 18 до 25 лет – 105 баллов
  • От 25 до 30 лет – 95 баллов;
  • От 30 лет – 85 баллов.

Для замещения должностей за исключением работы в полиции (в единичном упражнении):

  • От 18 до 25 лет – 50 баллов
  • От 25 до 30 лет – 45 баллов;
  • От 30 лет – 40 баллов.

Противопоказания для занятий мужской йогой

Отрицать результативность занятий йогой для увеличения потенции бессмысленно. Однако забывать об обстоятельствах, наличие которых запрещает выполнять данные упражнения, тоже нельзя. Итак, в список противопоказаний входят:

  • заболевания внутренних органов в острой форме;
  • отклонения в психологическом фоне;
  • гипертоническая болезнь;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • запущенные патологии сердца;
  • паховые грыжи;
  • рак;
  • серьезные черепно-мозговые травмы;
  • инсульт, случившийся менее полугода назад;
  • инфекции спинного или головного мозга;
  • значительные отклонения эндокринной системы.

Йога для мужчин: повышаем потенцию, бережем сердце и обретаем уверенность в себе По мнению специалистов, добиться реальных результатов при регулярных занятиях мужской йогой можно уже через пару месяцев. Главное, не останавливаться на полпути, даже если не все асаны удаются с первого раза. Для мужчин, практикующих такие тренировки, йога может стать верным другом и помощником на пути возвращения стабильной потенции.

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз— отжимания: 45 раз— бег на 60 метров: 9,8 секунд— бег на 100 метров: 15,1 с.— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.— бег на 3 км: 14,4 минут— бег на 1 км: 4,2 мин.— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз— отжимания: 40 раз— бег на 60 метров: 10 секунд— бег на 100 метров: 15,8 с.— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.— бег на 3 км: 15,5 минут— бег на 1 км: 4,45 мин.— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз— отжимания: 12 раз— бег на 60 метров: 12,9 секунд— бег на 100 метров: 19,5 с.— челночный бег 10х10 метров: 38 с.— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз— отжимания: 10 раз— бег на 60 метров: 13,9 секунд— бег на 100 метров: 20,5 с.— челночный бег 10х10 метров: 39 с.— бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз— бег на 100 метров: 14,1 секунд— бег на 3 км: 12,3 минуты— кросс на 5 км: 24 минуты— лыжная гонка на 5 км: 28 минут— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут— марш бросок в составе подразделения: 56 минут— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз— отжимания: 90 раз— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)— пресс лежа на спине: 100 раз— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд— бег 100 метров: 12,7 секунд— кросс 3 км: 11 минут— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Для кандидатов на обучение в образовательных организациях

Дополнительный вступительный тест по физическому воспитанию кандидатов для обучения в учебных заведениях МВД России оценивается по результатам трех нормативов:

  1. для абитуриентов — мужчин: подтягивание на перекладине; бег 100 м; бег на тысячу метров (кросс);
  2. для абитуриентов на обучение среди женщин: мощное комплексное упражнение (скручивания, упор лежа); бег на сто метров; кросс на тысячу метров.

При выполнении силового комплекса результат не будет засчитан, и кандидату не разрешат выполнять какие-либо дополнительные физические тесты, если он выполнит менее одного повторения в одном из упражнений. Сумма минимального балла, подтверждающего успешную реализацию трех контрольных стандартов для кандидатов первой группы предназначения (45 баллов), второй — 39 и третий – 36 баллов.

Допускается сдача только одного из контрольных стандартов с оценкой не менее 1 балла при условии, что оставшиеся два стандарта не ниже установленного минимального балла (пятнадцать баллов для первой целевой группы, тринадцать баллов для второй, двенадцать баллов для третьей целевой группы) с оценкой не менее 45, 39, 36 баллы по целевой группе.

Например, кандидат (молодой человек), участвующий в контрольном упражнении по поднятию на перекладине во второй группе, поднялся четыре раза и набрал 1 очко. В этом случае он должен набрать не менее 38 баллов в сумме за два других контрольных упражнения. В каждом из этих двух упражнений он должен показать результат, который соответствует 13 баллам и более.

Если кандидат на тренинге не набрал 1 балл в одном из трех контрольных упражнений, подтверждающий успешное завершение этого упражнения, дополнительный вступительный экзамен по физической культуре обычно считается провальным. В этом случае кандидат на обучение не может сдавать дополнительные вступительные экзамены по физической культуре и участвовать в процессе отбора для поступления в учебное заведение МВД России.

По результатам успешного прохождения стандартов физической подготовки баллы, набранные кандидатом для обучения, суммируются и зачисляются на результаты всех вступительных экзаменов во время отбора. После успешного завершения внешнего и внутреннего экзамена, заявители будут зачислены в университет МВД. Это решение принимается приемной комиссией. Порядок зачисления подписывается руководителем вуза. После этого заявитель официально станет студентом МВД. Существует категория претендентов, которые могут поступить в университет без вступительных экзаменов. Среди них победители Всероссийской школьной олимпиады и участники Международной олимпиады.

Силовые тренировки на все группы мышц

  • при выполнении задействуют максимальное количество мышечных групп;
  • подходят как мужчинам, так и женщинам;
  • работа преимущественно с базовыми упражнениями;
  • небольшой объем повторений (чем больше вес, тем меньше повторов);
  • продолжительный отдых между подходами;
  • постепенное увеличение нагрузок.

Важно! Несмотря на то что за основу тренировки берутся базовые упражнения, рекомендуется варьировать схемы тренировок каждые несколько недель, так как организм быстро привыкает к нагрузке

Правила

  1. Комплекс упражнений выполняется после разминки. Разогрев мышц поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировочного процесса.
  2. Во время тренировки производится растяжка мышцы (или группы мышц), которая только что «работала».
  3. Комплексная заминка, позволяющая снять мышечный зажим, уменьшить болевые ощущения и плавно выйти из напряжённого состояния.

Рекомендации

  1. Соблюдение регулярности тренировок.
  2. Концентрация на правильности выполнения упражнения (технике), а не на весе или количестве подходов.

  1. Правильное дыхание — выдох при напряжении, вдох при расслаблении.
  2. Плавность выполнения упражнений и удерживание равномерного темпа.
  3. Соблюдение правильного режима дня: сбалансированное питание, достаточный отдых и сон и потребление большого количества жидкости.
  4. Не заниматься на пустой или полный желудок.
  5. Упражняться при комфортной температуре, в хорошо проветриваемом помещении.

Обработка полученных результатов

После тестирования будут получены либо разрушение, либо деформация. В первом случае это требуется зафиксировать, а затем продолжить тесты, но с использованием небольших усилий. А во втором следует подвергнуть итоги математическим вычислениям по указанной выше формуле.

В статье мы рассказали, как обозначается ударная вязкость и как ее узнать. В качестве завершения темы посмотрим видео:

На сайте компании «Рокта» вы сможете узнать о других свойствах металлов, а также найти широкий перечень оборудования для ленточного пиления. Переходите в наш каталог, чтобы узнать больше.

Чтобы уточнить интересующую вас информацию, свяжитесь с нашими менеджерами по телефонам 8 (908) 135-59-82; (473) 239-65-79; 8 (800) 707-53-38. Они ответят на все ваши вопросы.

Источник

Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м.

По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Нормативы по ускоренному передвижению и легкой
атлетике

Упражнение

Категория военнослужащих

№ упражнения

№ формы
одежды

Единицы измерения

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие
менее 6 месяцев

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6
месяцев и более

отл.

хор.

уд.

отл.

хор.

уд.

Челночный
бег 10х10 м

1

44

2,3,4

с

28,0

29,0

30,0

27,5

28,0

29,0

3

28,0

28,5

29,0

27,5

28,0

29,0

4

26,0

27,0

28,0

25,0

26,0

27,0

Упражнение 17. Комплексное силовое упражнение

Выполняется в течение 1 мин:

  • первые 30 с – максимальное количество наклонов вперед до касания локтем колен ног из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками);
  • вторые 30 с – максимальное количество сгибании и разгибании рук в упоре лежа (тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Упражнение

Категория военнослужащих

№ упражнения

№ формы
одежды

Единицы измерения

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие
менее 6 месяцев

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6
месяцев и более

отл.

хор.

уд.

отл.

хор.

уд.

Комплексное
силовое упражнение

1

17

3

Количество раз

48

44

40

52

48

44

3

46

43

38

48

44

40

4

50

46

42

54

50

46

КСУ в силовых структурах

КСУ – это всего лишь один из тестов на силовую выносливость, который используется в различных подразделениях военной и полувоенной направленности.

Скажу честно, когда мы делали КСУ во время стажировки в Учебном Центре МВД, то преподаватели обычно не сильно следили за техникой.

Ну так – слегка попинывали, если зад сильно поднимался во время отжиманий.

Так мы еще и в советских брониках делали. И в касках.

Фото 2001 года и на нем всего лишь 5-й круг. Вот такой вот “Сибирский Воркаут”

Суть КСУ в силовых структурах – другая.

Нужно дойти до определенного предела, а затем… перешагнуть его. Чтобы во время экстремальных ситуаций боец мог “на морально волевых одержать победу”, как говорил наш инструктор. Когда “физика” уже не справляется, то именно “морально-волевые” могут подстегнуть физические возможности тела.

Конечно, для оздоровительного и любительского спорта не нужны такие ежедневные преодоления, но иногда их нужно себе устраивать, чтобы хотя бы знать, когда и как открывается “второе дыхание”.

Однажды это может спасти вам жизнь в обычной жизни…

Ноги

1. Приседания

Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

  • приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
  • более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
  • приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.

2. Подъем на носки

Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

Сплит-программа на 3 тренировки в неделю

День 1: Грудь и трицепс:

  • Жим штанги лёжа на скамье 4 сета по 6 раз.
  • Французский жим лёжа 3 сета по 8 раз.
  • Жим гантелей под углом 30 градусов 3 подхода по 8 раз.
  • Пуловер с гантелей 3 сета по 12 раз.
  • Отжимания на брусьях с отягощением 4 подхода по 8 раз.

День 2: Спина, пресс и плечи:

  • Тяга штанги к поясу 3 сета по 8 раз.
  • Становая тяга 4 подхода по 4 раза.
  • Жим штанги стоя 4 сета по 6 раз.
  • Скручивания в висе 4 подхода по 12 раз.
  • Махи гантелей вперёд 3 подхода по 10 раз.
  • Махи гантелей в стороны 3 сета по 10 раз.

День 3: Ноги и бицепс:

  • Приседания со штангой на спине 5 подходов по 3 раза.
  • Тяга гантелей на прямых ногах 3 сета по 8 раз.
  • Гакк приседания в узкой постановке ног 4 подхода по 8 раз.
  • Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 5 раз.
  • Сгибания рук со штангой на бицепс 3 подхода по 8 раз.
  • Упражнение «молот» на бицепс 3 подхода по 12 раз.

Следует увеличивать нагрузку в базовых упражнениях на 2—5%, если есть ощущение лёгкости при их выполнении. Такой подход обеспечит непрерывный рост силовых показателей и мышечной массы.

Важно! Следует правильно подбирать вес в базовом упражнении, чтобы избежать травм, но получить нужную нагрузку на целевую мышцу. Помочь справиться с этой задачей поможет опытный товарищ или квалифицированный тренер

Каков порядок сдачи нормативов по ФИЗО?

Целями физического воспитания работников являются:

  • поддержание спортивных навыков для работы в органах МВД.
  • развитие двигательных навыков и умений для эффективного и законного использования физической силы, в том числе боевых приемов.
  • поддержание и укрепление хорошего здоровья, поддержание продуктивность работника, повышение сопротивляемости организма воздействию неблагоприятных факторов.

Содержание физического воспитания включает в себя упражнения для прикладной гимнастики и спортивных тренировок, легкую атлетику, ускоренные упражнения, преодоление препятствий, лыжные тренировки, плавание и боевые приемы. В целях доведения физических качеств до требуемого уровня необходимы двигательные навыки и умения для обучения по программам базового и дополнительного образования в организациях, осуществляющих подготовку к работе в МВД РФ.

Для начала необходимо изучить приказ № 275 от 05 мая 2018 года. Необходимо знать какой минимальный балл необходим для поступающих в МВД. Все факультеты в учебных заведениях МВД России разделены на три целевые группы.

  • Первая целевая группа: Правоохранительные органы. Квалификация -административная деятельность МВД. Узкая специализация – работники по контролю и созданию безопасности на дороге (ГИБДД).
  • Вторая группа: Правоохранительные органы. Специализация:
  • юридическая подготовка в управлениях внутренних дел, оперативно-розыскная деятельность;
  • деятельность по уголовной безопасности;
  • судебно-медицинская экспертиза;
  • обеспечение национальной безопасности;
  • соблюдение законов, не нарушающий уголовное право и иные НПА.

3. Третья группа назначения: Экономическая безопасность. Специализация:

  • экономико-правовое обеспечение экономической безопасности;
  • безопасность информационных технологий;
  • разработка технологий защиты.

Дополнительный вступительный тест по физическому воспитанию оценивается по результатам трех контрольных упражнений:

  • для кандидатов мужчин: подтягивание, бег на сто метром, бег один километр.
  • для женщин-кандидатов: силовые комплексные упражнения, бег сто метром, бег один километр.

Проводится проверка по гимнастике и атлетической подготовке. Также необходимо сдать боевые приемы борьбы. Проверяют как быстро человек справляется с препятствиями, за какое время пробегает километр и сто метров.

Когда вообще стоит приступать к КСУ?

Если вы только-только начинаете, то лучше начать с общей кардио-подготовки. Сначала в виде ходьбы, потом постепенно увеличивая ее интенсивность.

После этого можно начать развивать уже силовую выносливость.

Можете попробовать более легкий вариант в виде “Предворкаута” или более нагрузочный “Сибирский Воркаут“.

Только не тренируйтесь по таким программам на постоянной основе, так как к сердцу и всей ССС нужно относится с должным пиететом.

Один цикл “Сибирского Воркаута” в течение года должен соотноситься с другими циклами, как 1 к 3 или 1 к 4.

Например:

  • Сделайте один цикл “Сибирского Воркаута” (начинающие длительностью месяц, более опытные – длительностью 2 месяца, крутыши – 3 месяца)
  • Затем сделайте 2-3 чередования силового и массонаборного циклов
  • И 1-2 раза в году можно вклинивать жиросжигающий цикл

Так как я сторонник армейского и милицейского подхода к ОФП, то в основе “Сибирского воркаута” всегда будет лежать КСУ. Для “берпи” там место вряд ли найдется ))

Руслан Дудник.

  • Ежедневные ЗОЖ и фитнес-подсказки – на канале в Telegram
  • Система упражнений со своим весом тела – получить на почту
  • Следить за новостями через – Facebook, Вконтакте, Instagram

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе

Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни

Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий